Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Zainteresowanie dietą o niskim indeksie glikemicznym jest spore, wiele osób choruje na cukrzycę, choroby nowotworowe lub choroby serca, a w tych schorzeniach powinno się zwracać uwagę na poziom IG. Przy stosowaniu diety o niskim indeksie glikemicznym możemy zachować prawidłową masę ciała i nie musimy obawiać się o napady głodu. Poziom glikemii pozostanie prawidłowy, bez skoków glukozy. Sprawdźmy, na czym to polega.

Co to jest indeks glikemiczny i jaki ma wpływ na odchudzanie?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem tempa wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu konkretnego pokarmu. Produkty dzielą się na te o wysokim i niskim indeksie glikemicznym (IG), wysoki indeks podnosi poziom cukru oraz insuliny we krwi, a niski jego poziom oznacza niewielki ich wzrost.

Żywność o mniejszym indeksie niż 55–70 zalicza się do nisko glikemicznej, natomiast powyżej 70 do wysoko glikemicznej. Jeśli na przykład spożyjemy pokarm o IG o wartości 50, poziom cukru będzie rósł dwukrotnie wolniej, niż po spożyciu czystej glukozy. Im bliżej wskaźnika glikemii 100, tym produkt wchłaniany jest szybciej, co wpływa na wzrost tkanki tłuszczowej.

Wpływ błonnika na obniżenie indeksu glikemicznego pokarmów

Błonnik jest włóknem roślinnym koniecznym dla dobrej pracy jelit. Źródłem błonnika są produkty, które bez problemu otrzymamy w każdym ze sklepów spożywczych. Można je podzielić na błonnik nierozpuszczalny oraz rozpuszczalny, a przykładowe produkty to:

• otręby pszenne (błonnik nierozpuszczalny);
• płatki zbożowe (błonnik nierozpuszczalny);
• otręby żytnie (błonnik nierozpuszczalny);
• otręby owsiane (błonnik rozpuszczalny);
• płatki owsiane (błonnik rozpuszczalny);
• produkty jęczmienne (błonnik rozpuszczalny);
• owoce (błonnik rozpuszczalny);
• warzywa (błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny).

Planowanie posiłków

Planowanie posiłków w diecie o niskim indeksie glikemicznym nie jest łatwe, ale oczywiście jest możliwe. Należy pamiętać o ładunku glikemicznym, który pomaga określić optymalną ilość produktu, który powinien znaleźć się w posiłku. Wystarczy pomnożyć wskaźnik IG oraz ilość węglowodanów w porcji wyrażoną w gramach, a wynik podzielić przez 100. Za wysoki wynik uznaje się wartości powyżej 20, niski poniżej 10. Najprościej byłoby zamówić dietę pudełkową, wtedy nie musimy się zajmować nużącym wyliczaniem IG, jak i przygotowaniem posiłków w diecie.

Bardzo istotna jest także w tej diecie ilość posiłków w ciągu doby – powinno ich być 5, w tym 3 posiłki główne, oraz 2 posiłki w formie mniejszych przekąsek. Ostatnio posiłek powinniśmy zjeść 3 godziny przed pójściem spać. Dieta warta rozważenia, szczególnie w przypadku osób chorych na cukrzycę typu 2, zaburzoną tolerancją glukozy, hipertriglicerydemią i hiperlipidemią mieszaną.